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¿Porque el entrenamiento de resistencia muscular es mas recomendable que el ejercicio cardiovascular/aeróbico en un programa de control de peso? Por: Humberto J. Toval
Mucho se ha escrito sobre el entrenamiento aeróbico sobre como es la mejor manera de quemar grasa corporal. Comencé a mirar algunas revistas y los libros que hablan de pérdida de peso y la mayor parte de ellos tienen el mismo acercamiento a la pérdida de peso y que es hacer grandes cantidades de cardio y una dieta muy baja en calorías le ayudará a adelgazar y si usted desea demostrar unos abdominales bien definidos hacer mucho ejercicio abdominal diariamente o comprar la máquina de ejercicios milagrosa mas reciente. Algo que he notado es que las guías que siguen este acercamiento muestran fotos de personas delgadas que también tienen grandes músculos para demostrar su efectividad y se les nota que hacen mucho ejercicio con pesas. Esto es una pista que contradice el método de hacer ejercicio cardiovascular como método principal de adelgazar. Veamos porque este método no es recomendable. ¿Cuales son las ventajas y desventajas de este método? En las ventajas tenemos que el ejercicio aeróbico fortalece el corazón y todo el sistema cardiovascular, estimula el metabolismo y quema calorías entre otros beneficios de salud. También tiene desventajas, quemar demasiadas calorías también quema tejido muscular junto con la grasa y en casi todos los casos luego de la perdida de peso inicial ganara el peso que perdió mas un poco mas terminando peor que antes ya que ha arruinando su metabolismo al quemar su musculatura. Esto es lo que se conoce como el efecto “yoyo”.
Otro problema es que la mayoría de la gente incluyendo la mayoría de los centros de control de peso miden el progreso de una dieta usando la balanza y/o calculando el BMI (índice de masa corporal) así que no sabrá cuanto del peso perdido es grasa y cuanto es de tejido muscular. La única forma de saber estas cosas es midiendo el por ciento de grasa corporal. Debemos preguntarnos porque estos negocios que se mercadean a si mismos como especialistas en el control de peso solo usan la balanza y no le miden la composición física a sus clientes. ¿Y porque es esto importante? Esta comprobado que músculos más grandes queman más calorías que músculos más pequeños ya que la quema de calorías depende totalmente del tejido muscular. Esto determina junto a otros factores cual será su metabolismo. En otras palabras personas con músculos más grandes queman más calorías y tienen un metabolismo más alto que una persona con músculos más pequeños aun en descanso. La clave de bajar de peso de una forma saludable y permanente es estimulando el crecimiento muscular mediante ejercicios de resistencia(pesas, bandas elásticas, etc.) Para que su metabolismo aumente así que el entrenamiento con pesas es preferible al ejercicio aeróbico solo. A pesar de esto el entrenamiento con pesas dará resultados limitados si no se combina con un plan nutricional adecuado. El no consumir suficientes calorías también puede bajar su metabolismo acumulando mas grasa al contrario de lo que mucha gente cree. El entrenamiento aeróbico también es útil haciéndose en cantidades moderadas. La recomendación es de periodos de 30 minutos 3 veces a la semana en días donde no haga ejercicios con pesas. Así que idealmente el método adecuado debe ser una combinación de ejercicios con pesas, ejercicio aeróbico moderado y un plan nutricional adecuado pero en el evento en el que tenga que escoger entre pesas y aeróbico siempre escogería pesas.
Referencias: Fitness: The Complete Guide, Frederic C. Hatfield, PhD Guidelines for Exercise Testing and Prescription, American College of Sports Medecine, 6 edición
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